心靈絮語

教你如何解決你有所不知的「分離焦慮」:心理學及科學研究,讓我們「秒變戀愛腦」的元兇原來就是它!

2022/08/31

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唯有「價值觀」差異,才是拆散情侶的最大原因。這需要長時間的相處,才會漸漸發現問題,可一旦發現是這個問題,卻是最難解決的。剛開始相愛時,彼此不但遷就容忍,還會盡量表現出最好的那一面給對方看見;時間久了以後,就很容易因為「價值觀」不同,而忍不住要爭個水落石出、你錯我對... ...

教你如何解決你有所不知的「分離焦慮」:心理學及科學研究,讓我們「秒變戀愛腦」的元兇原來就是它!

圖片來源:https://www.instagram.com/p/Ch4YsywvhgX/

原來人會變得溫柔 是透徹的懂了
愛情是流動的 不由人的 何必激動著要理由
相信你只是怕傷害我 不是騙我 很愛過誰會捨得
把我的夢搖醒了 宣佈幸福不會來了
用心酸微笑去原諒了 也翻越了 有昨天還是好的
但明天是自己的 開始懂了 快樂是選擇

 

——孫燕姿〈開始懂了〉

 

對大多數人來說,「分離焦慮」是指孩子上幼兒園第一天哭鬧的感覺,幼稚、任性、不講道理。但實際上,有一部分成年的朋友,在與重要的人分開時,經歷異常痛苦的「分離焦慮」的煎熬。如果你或你的伴侶、家人、朋友有類似的困擾,今天就一起來看看,關於「分離焦慮」你需要知道的吧~

 

 

下面這 5 種體驗,可能是成年人「分離焦慮」的表現

 

分離焦慮(separation anxiety)這個詞,常常出現在育兒相關的討論中,指的是 6 個月至 3 歲的兒童發育過程中一種常見的問題。 對於孩子來說,分離焦慮通常與遠離父母或照顧者的極度恐懼有關,可能使孩子不太願意參加社交活動、拒絕去上學等等。但兒童分離焦慮,往往會隨著年齡的增長、人格逐漸完善,而得到緩解。 然而,有一部分孩子的分離焦慮會持續到成年;另外,還有一部分人,他們在童年時期沒有明顯的分離焦慮症狀,在成年之後因為種種原因才開始顯現。 成人的分離焦慮症狀與兒童相似。

 

以下這 5 種體驗,可能是成年人「分離焦慮」的表現:

 

1)過度擔心失去依戀對象,對分離感到過度的痛苦

 

在親密關係裡,人們和依戀對象分離時感到不愉快是正常的。然而,有分離焦慮的成年人在面對即將到來的分離時,往往會陷入極其強烈的負面情緒。 而當真正與依戀對象分開時,他們會感到高度焦慮,有時甚至會驚恐發作,表現為社交上退縮、極度悲傷、難以集中註意力,並且,強迫症般想著最壞的情況(worst case scenario)。 距離會導致我們感情變淡嗎?我還能再見到他嗎?他會不愛我了嗎?這次分開會導致我們永久的分別嗎?

 

2)過度擔心依戀對象遭遇意外、疾病或不好的事情會降臨

 

有分離焦慮的成年人總是擔心不好的事情會發生在依戀對象身上。 今天雨這麼大,容易出事故,他回家路上會不會出意外了? 即使ta們知道對方可能只是在進行洗澡、睡覺、工作等日常活動,只要聯繫不上對方,他們腦海中仍會不受控制地浮現很多恐怖的想像,並且會因為這種不必要的擔心,白天無法工作、晚上難以入睡。

 

圖源:https://www.instagram.com/p/Ch4kq1gLV3p/

 

3)因為對孤獨的過度恐懼,而拒絕離開依戀對象、拒絕獨處

 

有分離焦慮的成年人不僅會擔心對方的情況,還會因為依戀對像不在身邊,持續地感覺自己是“不安全的”——他們會尤其害怕獨處。和朋友、家人、關係好的同事待在一起時,這種不安全感能夠得到一定的緩解。但一旦獨處,他們就會陷入深深的負面情緒。

 

有些分離焦慮症的成年人會被認為是“控制欲”“嫉妒心”極強的。然而,這些行為背後往往是他們對關係破滅極度的恐懼,用這種極端方式表達著“求求你,不要離開我”。

 

4)難以獨自過夜,反覆做關於分離的噩夢

 

有分離焦慮的成年人在和依戀對象分開後,不僅會體驗到入睡困難,他們還可能會做和自己焦慮內容相關的噩夢,例如夢到依戀對象陷入事故、自己遭遇不測等等,導致兩個人無法再度相見。

 

5)在分離時,反覆出現頭痛、疲憊等身體不適

 

有分離焦慮的成年人在即將要與依戀對象分離時,身體往往會比ta們的意識更早作出反應。他們可能會覺得渾身不舒服、沒有由來的疼痛感、無力、疲憊、腹瀉(這時候去醫院做檢查又往往沒有任何器質性病變);當他們與依戀對象會合時,這些不舒服的身體感覺又會自然消失。

 

 

那麼,為你一一細數成年人「分離焦慮」形成的原因可能有哪些?

 

1)童年依戀問題

 

我們一生的“依戀類型”在很大程度上是由我們小時候如何與父母相處決定的。成年後,我們應對分離的態度,很大程度上也是由“依戀類型”決定的。 依戀類型有四種:安全型、恐懼型、痴迷型和疏離型。在所有形式的焦慮中,分離焦慮似乎最可能與焦慮依戀風格(尤其是癡迷型)有關(Manicavasagar, 2009)。

 

如果一個人在成長過程中,習得了如何信任自己的父母(養育者),他很可能發展成為安全型依戀;反之,如果一個人在童年時期與父母(養育者)的互動經常導致他焦慮不安,比如父母的忽視或過度控制,他很可能會發展成為焦慮型依戀。

 

具有高焦慮依戀風格的成年人,往往對親密關係保持高度警惕,對與親密關係相關的喪失、破裂高度敏感。於是,他們會不斷尋求接近依戀對象,以確保自己不會被拋棄。

 

2)缺乏客體恆常性

 

最早的客體恆常性,是我們在人生最初時期對撫養者形成的信任,它是我們對整個外在世界的“信任”的起點和基石。缺乏客體恆常性的人,沒有能力在心裡形成一個“形象足夠穩定”的內在客體,或者無法維持足夠長時間——很容易崩塌。對與外部客體的認知和感情,會由於現實中的分離(比如失聯)產生劇烈動盪。

 

他們在一段時間沒有聯繫到伴侶時,內心客體形象便開始動搖,漸漸無法確定對方是否依然還是愛自己的,也無法感受到對方的愛。即使伴侶在親密關係中只是犯了一個小錯誤,他們也會開始質疑和否定內心客體穩定性:對方還是自己心中那個理想的、值得信賴的伴侶嗎?

 

圖源:https://www.instagram.com/p/Ch6N_H2P04a/

 

3)重大的人生事件帶來的影響

 

重大的喪失(loss)也可能導致成年人的分離焦慮,或者從災難或創傷事件中倖存下來,也會讓人對生命的短暫感到焦慮。在這些情況下,人們可能會開始思考、審視自己和伴侶的死亡會帶來的後果,因此感到恐懼不安。

 

有時候,重大的人生事件可能是一段糟糕的親密關係。一個人被自己的依戀對象拋棄、拒絕,在體驗了“喪失”的痛苦後,他們會變得更難以與之後的伴侶分離。另外,類似於第一次獨居的生活變化發生時,人們也可能因為對新的獨立感到不習慣,而加重對於依戀對象的依賴,產生分離焦慮。

 

4)協同依賴性(codependence)削弱了自我意識

 

在關係的協同依賴程度很高時,伴侶們會認為兩個人在一起的幸福,比對自己的幸福更重要。於是,生活完完全全成為“我們”,“我”的概念開始變得模糊。“當人們失去自我意識,與所愛的人分開時,他們更有可能難以獨自生活。”同時,好的關係中積極的方面也會導致焦慮感。如果兩個人的關係一直非常親密有愛,大部分時間都在一起,突然需要分開獨立生活,會帶來很嚴重的負面情緒。

 

 

緩解成年人「分離焦慮」的 3 個得力攻略訣竅,快筆記起來吧!

 

Tip 1 :對分離焦慮的「允許」

 

很多人在感受到自身焦慮時,第一反應是通過各種方式擺脫,比如分散注意力、運動、避免談論等等。這些方法可能有短暫的效果,但可能往往很難真正改變什麼,焦慮總是如影隨形。 其實,對抗自身的焦慮只會讓它被壓抑在我們體內,而緩解焦慮的第一步,應該是完全允許它。 當一個人承認自己有分離焦慮時,他就停止了掙扎和對抗。

 

試著停下來感受焦慮,釋放恐懼和不安的能量,還可以用日記的方式記錄下來。這是離自我修復更近的一步,也是從緩解焦慮重要的一步。

 

Tip 2 :通過安全的關係重新建立客體恆常性

 

分離焦慮成年人內心深處的不安全感,其實來源於對被拋棄的恐懼,而緩解這種恐懼的最好方法之一,是通過一段安全的關係重新形成穩定的客體恆常性。

 

幼年時期,孩子和撫養者關係的發展會經曆三個階段:自閉、共生、分離與個體化(Mahler et al., 1975),而“分離與個體化”階段(6-24個月)是孩子形成客體恆常性的關鍵時期。 如果在童年時期,孩子沒有和養育者很好地經過這三個階段,那麼在成年後,新的安全的親密關係也是可以通過類似的發展方向,重塑人們自己對於客體的慣性思維的。 最開始,分離焦慮的成年人可能需要對方,高度滿足自己的需求來獲取安全感。

 

此時,對方可能需要讓渡一些個人邊界,來獲取分離焦慮者的充分信任——“我會一直陪在你身邊,你可以一次一次向我確認。” 當信任建立起來後,對方需要逐漸讓分離焦慮者認識到:有時自己會無法及時回應他的需求,但是這沒有關係,不會帶來毀滅性的結果,因為自己還是會在後來回應他的需求——這讓分離焦慮者學會安心等待,並能夠接受一定時刻、一定程度的失望。

 

慢慢地,分離焦慮成年人會在內心形成關於對方穩定的圖像,客體恆常性隨之建立起來,內心的“安寧與穩定感”也逐漸充盈,這是情緒成熟的一個重要標誌(Akhtar, 1994)。 當然,這個對像不一定是伴侶,也有可能是一個密友,甚至如果在日常生活中,很難找到這樣的人並與之建立穩定的長期關係的話,與心理諮詢師建立類似的長期關係也可能會有相同的作用(Harms, 2011)。

 

圖源:https://www.instagram.com/p/Ch6PmmdP0up/

 

Tip 3 :把生活的注意力放在自我關懷上

 

分離焦慮的成年人在和依戀對象分開時,往往心裡在不斷懷念對方在身邊的日子,同時期盼著對方回到身邊。因此他們難以集中注意力在“此時此刻”,當下是缺乏自我關懷的,這會導致分離焦慮者對日常(routine)的感知降低。

 

其實,例行的日常能夠帶給我們可感知的現實安全感(Lanza & Drabick, 2011),也有助於緩解焦慮和壓力,促進心理健康(Lyall, 2018)。把生活的注意力和重心放在自己的日常生活上,可以提升自我關懷,對緩解分離焦慮是很有效的。 無論是在房間裡添置一些綠植,還是在辦公桌上擺放一束鮮花;無論是和朋友聚會時,分享彼此的煩惱,還是花時間研究一道美食……在每一個當下裡感受自己的存在,感受與自我的連接,感受更愛自己一點的力量。

 

每個人都有自己的人生課題,而有一部分人的課題正好是關於分離。

堅持在自我探索的路上,人生自會給出最好的答案。

 

 

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